INGREDIENTI PER QUATTRO PERSONE:
- 400gr di pesce spada (fettine tagliate sottili)
- 50gr di mollica di pane di grano di “tumminia integrale”
- 20gr di uva passa
- 30gr di mandorle tritate senza la buccia
- 1 pugnetto di mandorle tagliate a filetti
- 2 ciuffetti di prezzemolo
- 1 spicchio d’aglio
- b. peperoncino
- 30gr Olio E.V.O
- 800 gr di peperoni rossi e gialli
- Mezza cipolla
- 10gr di pistacchio
- Un pizzico di sale
- 500g di limoni e arance
PROCEDIMENTO:
Pulire i peperoni e la cipolla, lavarli e tagliarli alla julienne. Tostare la mollica in una padella per un paio di minuti aggiungendo infine un pò di succo di agrumi. Ammollare l’uvetta per 10 minuti in acqua fredda, dopo strizzarla e tritarla finemente. Tritare anche l’aglio, il prezzemolo e le mandorle. In seguito unire tutto il trito alla mollica e aggiungere un pizzico di sale, peperoncino e un filo d’olio.
Lavare le fettine di pesce spada e togliere la pelle. Stenderle e condirle con un pó di trito precedentemente preparato. Arrotolarle e chiuderle con dei filetti di mandorle pelate. Disporle in una teglia con carta forno e (stando ben attenti a mettere un filo d’olio sia sopra che sotto l’involtino) infornare a 180° per circa 7 minuti.
Nel frattempo porre in un’altra teglia i peperoni e la cipolla per 7 minuti a 180°. Successivamente, saltarli molto velocemente in una padella con un filo d’olio e qualche filetto di mandorle pelate. Disporre nel piatto le verdure saltate e sovrapporre gli involtini di spada. Guarnire con un filo d’olio, granella di pistacchi e con un ciuffetto di prezzemolo.
PRESENTAZIONE
Abbiamo pensato di realizzare questo piatto grazie alle conoscenze maturate nel corso delle lezioni, in riferimento ad alcuni studi che mostrano gli effetti protettivi per il cuore di una dieta pesco vegetariana. Gli omega 3 del pesce, insieme alla frutta e alla verdura, sono infatti fondamentali in una dieta protettiva. Il piatto che abbiamo realizzato è un secondo piatto a base di pesce accompagnato da verdure. Il pesce spada rappresenta la principale fonte proteica del piatto oltre che, insieme all’olio EVO e alla frutta secca, una fonte di grassi “buoni”, grassi cioè mono e polinsaturi. Pertanto, basterebbe accompagnare il nostro piatto con del pane integrale per ottenere un pasto completo ed equilibrato dal punto di vista nutrizionale.
Il pesce spada è un alimento estremamente proteico, caratterizzato da un alto valore biologico dei peptidi che lo compongono. Contiene buone percentuali di acidi grassi essenziali. E’ ricco di sali minerali come potassio, calcio, fosforo, magnesio e della vitamina D, un regolatore del metabolismo del calcio che favorisce dunque una corretta mineralizzazione dello scheletro.
I pistacchi contengono molto ferro e calcio e anche le mandorle sono molto ricche di calcio. Oltre ad un buon apporto di sali minerali, vitamine e proteine, questi alimenti apportano una buona dose di fibra, grassi buoni (mono e polinsaturi) e fitocomposti capaci di proteggere il sistema cardiovascolare. E’ stato visto che una porzione al giorno di mandorle riduce la concentrazione di glucosio nel sangue dopo il pasto.
Il peperone rosso è ricco di carotenoidi e abbiamo scelto di cucinarlo e di inserire una fonte di grasso proprio per favorire il loro assorbimento. I carotenoidi esercitano molteplici effetti benefici sulla salute, nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e, secondo il Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro, potrebbero avere un ruolo nella prevenzione dei tumori del tratto digerente e di quello respiratorio. Anche il prezzemolo è un alimento molto ricco di carotenoidi oltre che di calcio.
La mollica di grano di “Tumminia integrale” possiede un maggiore contenuto di fibra e mantiene i principi attivi del germe di grano che lo rendono un ottimo alleato per la salute. Essa è stata tostata per alcuni secondi e dopo abbiamo aggiunto il succo di agrumi, l’aglio, il peperoncino, il prezzemolo, l’uvetta per insaporirla e ridurre in tal modo eventuali aggiunte di sale.
L’aglio, grazie ai suoi composti solforati, sembra che possa avere un ruolo protettivo nei confronti del tumore del colon e dello stomaco. Abbiamo tritato l’aglio, degradando così più possibile il tessuto cellulare, proprio per fare in modo che avvenisse l’incontro e la trasformazione, ad opera di un enzima, di un composto inattivo a quello attivo, l’allicina. E’ proprio l’allicina la protagonista della sua funzione benefica. In più, la cottura dell’aglio tritato, piuttosto che intero, ne preserva maggiormente il contenuto di Allicina.
L’uva passa è un’ottima fonte di oligoelementi e fibre solubili; anche la cipolla contiene una fibra preziosa, l’inulina. Questa fibra rallenta l’assorbimento di grassi e zuccheri ed è detta prebiotica, nutre cioè i batteri buoni dell’intestino che ci aiutano a digerire e che ricavano dalla sua fermentazione sostanze protettive per il colon e per l’intero organismo.
